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Triple Threat Training: Drei Routinen, um weitläufig und stark zu werden!

Wenn es im Krafttraining eine Konstante gibt, ist es Differenziertheit. Diejenigen, perish ihre Programme variieren, werden oft konsequente Fortschritte zeugen. Welches in den meisten Programmen jedoch in aller Regel ist, ist ein Not an Differenziertheit!

perish meisten Auszubildenden zeugen immer wieder ident, nicht nur zwischen den Routinen, sondern untergeordnet intrinsisch von ihnen. Sie münden perish gleichen Übungen und Set / Rep-Schemata durch. Ruhe zum Besten von perish gleiche Zeitdauer; Trainieren Sie dieselben Körperteile am selben Tag. Verwenden Sie perish gleichen Lasten. mit dieser gleichen Ausrüstung trainieren; Verwenden Sie perish gleiche Trainingsausrüstung usw. Sie zeugen im Grunde dies gleiche Sendung weiterführend verschmelzen längeren Zeitraum. Eine solche Redundanz wird schließlich zu einer Stagnation münden.

Hier gilt perish Zeile "Räder rotieren, nichtsdestotrotz schnell nirgendwo hinkommen", plus dies berühmte Einstein-Zitat: "Wahnsinn definiert bedeutet, immer wieder ident zu tun und unterschiedliche Ergebnisse zu erwarten." Sie können nicht hinauf perish gleiche Weise ein langfristiges Fortschrittstraining tun. Es wird problemlos nicht vorbeigehen.

Ein weiterer trauriger Trend sind superlange Workouts. Wissen Sie, ebendiese mehr denn zwei Zahlungsfrist aufschieben dauernden Marathonsitzungen werden regelmäßig durchgeführt. Dies ist eine wunderbare Möglichkeit, Energiespeicher zu erschöpfen und perish Wiederbildung zu versperren sowie verschmelzen katabolen Zustand zu induzieren, während Ihr körpereigenes Abwehrsystem verwüstet wird. Wie können Sie wieder echte Fortschritte erzielen?

Natürlich kann man untergeordnet zu viel Gutes bekommen. Dieser olympische Krafttrainer und T-Nation-Mitwirkender Charles Poliquin sagt doch: "Ein Sendung ist nur so gut wie perish Zeit, perish es braucht, um sich daran anzupassen!" Dasjenige ist wahr. Wenn Sie Ihre Routine jede Woche ändern, spendieren Sie Ihrem Leib notfalls nicht genügend Zeit, um sich an ebendiese Reize anzupassen. Manche fortgeschrittene Auszubildende werden von diesem Vorgehen profitieren, perish meisten jedoch nicht.

Trainer Ian King gibt an, dass Grünschnabel in dieser Regel 6-8 Wochen, Fortgeschrittene 4-6 Wochen und Fortgeschrittene 1-4 Wochen Fortschritte wohnhaft bei einem Sendung zeugen werden. Schauen wir uns nun genauer an, wie wir perish Trainingsparameter in diesem Rahmen zusammenbringen würden.

Höre hinauf deinen Leib. Es lügt nicht!

Wir werden mein Lieblingsfach verwenden: mich. Normalerweise passe ich mich in vier Trainingseinheiten an ein Sendung an (wohlgemerkt nicht unbedingt in vier Wochen). Normalerweise mache ich nachher vier Trainingseinheiten desselben Programms keine Fortschritte und langweile mich! Dies ist ein klares Zeichen hierfür, dass es Zeit ist, sich zu ändern.

Hör hinauf deinen Leib! Wenn Sie sich langweilen, ähnelt es Ihrem Nervensystem, dies schreit: "Hey Kumpel, ich bin parat zum Besten von eine neue Herausforderung. Selbst war dort, habe dies getan. Es ist Zeit, weiterzumachen!" Folglich verpflichten Sie sich.

Im Allgemeinen charakteristisch perish Anpassungsrate perish Länge eines Programms und unterscheidet sich sowohl zwischen Einzelpersonen denn untergeordnet zwischen Phasen. Zum Vorzeigebeispiel kann ein Sendung 5-6 Trainingseinheiten mit submaximalen Belastungen (d. H. Akkumulationsphase) dauern, nichtsdestotrotz nur 3-4 mit maximalen Belastungen (d. H. Intensivierungsphase) oder umgekehrt.

Um perish Dauer eines Programms zu einfordern, muss man wohnhaft bei jedem Training Fortschritte zeugen (entweder 1-2% mehr final oder 1-2 Wiederholungen mehr). Dies variiert zwischen Personen, wohnhaft bei denen Grünschnabel weiterführend verschmelzen längeren Zeitraum Fortschritte erzielen, im Vergleich zu fortgeschrittenen Auszubildenden, perish, wie oben erwähnt, viel früher stagnieren.

Gung Ho = Ausgebrannt

Wie laden wir denn nächstes, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen? Selbst kann Ihnen nicht sagen, wie viele Kunden ich hatte, perish beim ersten oder zweiten Training Gung Ho gemacht nach sich ziehen und dann ausgebrannt sind. Sie schossen im Innersten ihre Ladung (sozusagen) und hatten nachdem nichts mehr übrig. Sie waren in dieser Ladeabteilung irgendwas vorzeitig und stießen gegen eine Wand. Und dann vorbeigehen Verletzungen.

Lassen Sie uns dies Vorzeigebeispiel mit vier Trainingseinheiten noch einmal verwenden, um verschmelzen effizienten Vorgehen zu vormachen. Dasjenige erste Training wird verwendet, um perish entsprechende final zu finden, und wird nicht zum Scheitern verurteilt. Wenn Sie etwa vorhaben, dies klassische 5 x 5-Sine tempore- / Wiederholungsschema durchzuführen, können perish ersten vier Sätze denn Aufwärmübungen betrachtet werden, perish solange bis zu Ihrem endgültigen Sine tempore ansteigen, welches ungefähr zwei Wiederholungen entspricht, perish nicht fehlschlagen. Verwenden Sie zum Besten von dies folgende Training ein Trägheitsmoment, dies zum Besten von sämtliche fünf Sätze 2-4% schwerer ist.

Dasjenige Ziel des zweiten Trainings ist es, insgesamt 25 Wiederholungen zu erzielen (dieser letzte oder zweite Sine tempore kann schwierig sein). Mit anderen Worten, Sie streben wohnhaft bei diesem Training nachher Volumen.

In dieser dritten Sitzung kommt perish Intensität ins Spiel. Beginnen Sie mit einer Spannungszustand, perish erneut 2-4% weiterführend dem vorherigen Training liegt, und steigern Sie mit jedem Sine tempore dies Trägheitsmoment um ca. 2%. (PlateMates kann hier nützlich sein.) perish Wiederholungen werden sehr wahrscheinlich solange bis zum letzten Sine tempore hinauf drei hinschlagen (untergeordnet von Ihrem Faser-Schminke), nichtsdestotrotz verwenden Sie wohnhaft bei Drang erzwungene Wiederholungen, um fünf Wiederholungen zum Besten von sämtliche fünf Sätze durchzuführen.

Im vierten und letzten Training verjüngen Sie sich, nicht Sie 40% des Volumens in Form von Sätzen, nichtsdestotrotz nicht in Bezug hinauf perish final senken. perish Gesamtarbeitsbelastung bleibt tatsächlich verwandt wie beim vorherigen Training, da ebendiese Sitzung in einem schnelleren Zeitmaß durchgeführt wird und somit mehr Wiederholungen mit demselben Trägheitsmoment erzielt werden können.

Dieser Entladungseffekt in Verpflichtung mit dieser Wahrnehmung, mit dem gleichen Trägheitsmoment mehr zu gelingen (dh triumphierend zu sein), erhoben dies Testosteron und verbessert perish Wiederbildung. So können Sie kontinuierlich Fortschritte erzielen, wenn perish meisten Menschen am Finale einer Routine ausgebrannt sind und nichts mehr übrig nach sich ziehen nächster.

Hier ist ein Vorzeigebeispiel, wie dieser Vorgehen aussehen würde:

Training 1

5 x 200 (durchgehend ein Stück Torte)

5 x 210

5 x 220

5 x 230

5 x 240

2 Wiederholungen im Loch (solange bis zu einer final von 7 U / mindestensfunktionieren)

5-0-X-0 Zeitmaß

Gesamtzahl dieser Wiederholungen: 25

Durchschnittliche Spannungszustand: 220

Gesamtarbeitsbelastung: 5500

Training 2

5 x 250 (ziemlich problemlos)

5 x 250

5 x 250

5 x 250

5 x 250 (immer noch ziemlich problemlos)

1 Wiederholung im Loch (6RM final)

5-0-X-0 Zeitmaß

Gesamtzahl dieser Wiederholungen: 25

Durchschnittliche Spannungszustand: 250

Gesamtarbeitsbelastung: 6250

Training 3

5 x 260 (nicht schlecht)

5 x 265 (dies war eine maximale starke Inanspruchnahme)

5 x 270 (zäh)

5 x 275 (Schraubenmutter Gottes)

5 x 280 (Schraubenmutter, Großmutter und jede andere Verwandte Gottes!)

Zum Fehler umziehen (1-2 erzwungene Wiederholungen können erforderlich sein, um sämtliche 5 Wiederholungen abzuschließen)

5-0-X-0 Zeitmaß

Gesamtzahl dieser Wiederholungen: 25

Durchschnittliche Spannungszustand: 270

Gesamtarbeitsbelastung: 6750

Training 4

8 x 280 (Wohlfühlen)

8 x 280 (stark wahrnehmen)

8 x 280 (parat zum Besten von ein neues Sendung!)

Beschleunigen Sie dies Zeitmaß (erhoben perish Reihe dieser abgeschlossenen Wiederholungen) und verringern Sie perish Reihe dieser Sätze um 40%

2-0-X-0 Zeitmaß

Gesamtzahl dieser Wiederholungen: 24

Durchschnittliche Spannungszustand: 280

Gesamtarbeitsbelastung: 6720

* Verwenden Sie wohnhaft bei Drang Mikroladung in Form von PlateMates.

** Beim dritten Training können Sie erzwungene Wiederholungen verwenden, wenn Sie verschmelzen Spotter nach sich ziehen. Mache so viele wie möglich selber und drücke dann ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen aus, solange bis du fünf erreichst. Eine Pause oder ein Cluster-Training (d. H. Eine Pause von 10 solange bis 15 Sekunden zwischen den Wiederholungen) ist eine Vorkaufsrecht, wenn Sie selber trainieren.

*** Berücksichtigen Sie, dass dies Volumen in Bezug hinauf perish Gesamtzahl dieser Sätze durchgehend relativ konstant bleibt, obwohl perish Reihe dieser Sätze im vierten Training um 40% reduziert wird. Obwohl perish Arbeitsbelastung im letzten Training leichtgewichtig abnimmt, ist perish durchschnittliche Spannungszustand (d. H. Intensität) tatsächlich gestiegen. Dies was auch immer wird erreicht, nicht perish exzentrische (negative) Operation von fünf Sekunden hinauf 1-2 Sekunden beschleunigt wird, welches zum Besten von wenige Personen tatsächlich perish Reihe dieser durchgeführten Wiederholungen verdoppeln kann.

In dieser Routine wurden perish Variable Wiederholungen, Sätze, final und Zeitmaß schrittweise und wissenschaftlich manipuliert, um verschmelzen kontinuierlichen Fortschritt sicherzustellen.

Konjugation solange bis zum greatest

"Wenn Sie nicht planen, planen Sie untergeordnet nicht!"

Dasjenige hört man perish ganze Zeit und dies gilt untergeordnet in unserer kleinen Kraftwelt. Berücksichtigen Sie jedoch, dass Sie nicht zu weit im Vorn planen sollen, da sich viele Gedöns ändern werden. Eine Verletzung kann zum Vorzeigebeispiel wenige ernsthafte Änderungen an Ihrem Plan erzeugen!

Periodisierung (oder Phasentraining) ist problemlos eine Möglichkeit, Ihr Training zu zusammenbringen oder zu planen. Selbst hatte dies Hochgefühl, Tudor Bompa während meines Studiums an dieser York University in den frühen neunziger Jahren denn Professor zu nach sich ziehen. Bompa gilt denn dieser Mann, dieser zum Besten von perish Einleitung dieser Periodisierung in Nordamerika zuständig ist, und hat viele Bücher zu diesem Themenbereich geschrieben.

Wie Istvan Balyi betont, unterscheidet sich Bompas Vorbild irgendwas vom ursprünglichen Matveyev-Vorbild – Bompa verwendet den Terminus "Mesozyklus" nicht. Dasjenige ursprüngliche Vorbild von Matveyev (1972) unterscheidet sich vom Vorbild von Bompa (1985) darin, dass dieser Jahresplan in Mikrozyklus (Tage), Mesozyklus (Wochen) und Makrozyklus (Monate) unterteilt ist.

Dasjenige Hochziehen maximaler Lasten weiterführend verschmelzen chronischen Zeitraum kann dazu münden, dass Sportler aufgrund des hohen Motivationsniveaus "ausbrennen". Zatsiorsky charakterisiert dies Staleness-Syndrom folgenderweise:

• Verminderte Macht

• Erhöhte Angstzustände und Depressionen

• Müdigkeitsgefühl in den Morgenstunden

• Erhöhte Wahrnehmung von starke Inanspruchnahme beim Hochziehen eines festen Gewichts

• Hoher Ruheblutdruck (Zatsiorsky, 1995, Sulfur. 101)

Chek skizziert ferner perish Evidenz und Symptome von Übertraining, nicht er sie in psychologische und physiologische Symptome unterteilt (Chek, 1999, Sulfur. 64):

Psychologisch

• Reizbarkeit

• Antisozialismus

• Not an Motivation

• Missverhältnis von dieser normalen Persönlichkeit

• Verlust des Sexualtriebs

Stofflich

• Erhöhte durchschnittliche Morgenherzfrequenz

• Erhöhte Aufwärmzeit erforderlich

• Anhäufung von quälenden Verletzungen

• Längere Erholung von Verletzungen

• Körpergewicht verlieren

• Verminderter Schmacht

• Schwache Leistung

• Fehlerhafte Leistung

• Schläfrig

• Schlechte Schlafqualität

Im Allgemeinen wird dies Potenzial zum Besten von Übertraining durch Variation von Volumen und Intensität verringert.

Von dort ist es wichtig, perish Intensitäten sowohl intrinsisch denn untergeordnet zwischen den Programmen zu periodisieren oder zu variieren. Trainiere nicht zu nachhaltig hinauf hohem Niveau.

Ein typischer periodisierter Vorgehen unter Programmen zum Besten von Sportler umfasst den folgenden Plan: ENDE> HYP> STR> POW (Beharrlichkeit, Organvergrößerung, Macht und Macht).

Wenn Sie von einer Winkel zur anderen wechseln, beginnen perish Attribute dieser vorherigen Winkel (n) zu verfallen. Ein besserer Vorgehen besteht darin, mehrere Qualitäten synchron zu trainieren. Es ist untergeordnet wichtig, verschiedene Winkel / Ebenen, Griffe und Standpunkte, Intensitäten und damit Wiederholungsklammern, bilaterale oder unilaterale Bewegungen, Sequenzen (d. H. Reihenfolge dieser Übungen) usw. wieder sowohl intrinsisch denn untergeordnet zwischen Programmen zu treffen. Halten Sie dies Training von kurzer Dauer und stringent und lassen Sie den Leib sich rekonvaleszieren.

Genug schon, los geht's!

Okay, lassen Sie uns zwei Routinen aus einem großartigen kleinen Buch mit dem Titel The Development of Muscular Bulk & Power untersuchen, dies vom verstorbenen Anthony Ditillo geschrieben wurde. Dieses Buch wurde ursprünglich 1971 veröffentlicht und nichtsdestotrotz gelten perish Informationen solange bis heute.

Bulk & Power Routine # 1

Montag

A) packed Squat, 10 Sätze x 3 Wiederholungen

B) Parallel-Gaststätte-Dips, 5 x 5-7

Kohlenstoff) Gewichtete Klimmzüge, 5 x 5-7

Mittwoch

A) Kreuzheben, 10 x 3

B) Bent-Mittellos-Gleiten, 5 x 5-7

Kohlenstoff) Langhantel-Locke, 5 x 5-7

Freitag

A) Bankdrücken, 10 x 3

B) Half Squat, 5 x 5-7

Kohlenstoff) Kreuzheben oben, 5 x 5-7

Programmhinweise:

• Verwenden Sie zwei Minuten Pause und fügen Sie dieser Stange nachher Möglichkeit Trägheitsmoment hinzu.

• Verwenden Sie zum Besten von jeden Sine tempore dies maximale Trägheitsmoment.

• Zeugen Sie am zweiter Tag der Woche, Mitte der Woche, Sonnabend und Sonntag eine vollständige Pause.

Hier sind wenige Optionen, perish wohnhaft bei dieser oben genannten Routine berücksichtigt werden sollten:

• Verwenden Sie am Mittwoch verschmelzen breiten Stiel zum Besten von den Kreuzheben und am Freitag verschmelzen sauberen Stiel zum Besten von den oberen Kreuzheben.

• Ersetzen Sie perish Gleiten mit gebogenem Mittellos durch eine flache / geneigte / sitzende Hantelpresse.

• Ersetzen Sie perish Langhantel-Locke am Mittwoch durch eine umgekehrte Locke, da Sie wohnhaft bei Klimmzügen am Montag verschmelzen supinierten Stiel zum Besten von perish Ellenbogenflexion verwenden, oder münden Sie am Montag Klimmzüge (Pronationsgriff) und am Mittwoch Langhantel-Verleiten (supinierter Stiel) durch .

• Verwenden Sie am Freitag eine breite Körperhaltung zum Besten von perish halbe Hocke (offensichtlich wäre zum Besten von perish volle Hocke am Montag eine engere Körperhaltung erforderlich).

Bulk & Power Routine # 2

Montag

A) Bankdrücken

B) Bodenpresse

Kohlenstoff) Kreuzheben

D) Hoher Kreuzheben

* 1 Sine tempore mit 5 Wiederholungen zum Erwärmen und 5 Singles mit 90% 1 U / min

zweiter Tag der Woche

A) Sitzende Verdichter

B) Halbe Verdichter

Kohlenstoff) Volle Hocke

D) Half Squat

* 1 Sine tempore mit 5 Wiederholungen zum Erwärmen und 5 Singles mit 90% 1 U / min

Mitte der Woche

A) Bankdrücken

B) Kreuzheben

Kohlenstoff) Verleiten

* 5 Sätze mit 5-7 Wiederholungen wohnhaft bei maximalem Trägheitsmoment pro Sine tempore

Freitag

A) Sitzpresse

B) Volle Hocke

Kohlenstoff) Rudern

* 5 Sätze mit 5-7 Wiederholungen wohnhaft bei maximalem Trägheitsmoment pro Sine tempore

Wieder zwei Minuten zwischen den Sätzen ruhen lassen und zu welcher Zeit immer möglich Trägheitsmoment hinzufügen. Ditillo behauptete, dies sei perish beste Routine, um Neutralleiter und Leistung synchron zu steigern. Und wer kann damit streiten?

Er hat gute Arbeit geleistet, nicht er perish Übungen mit Urknall, Mehrgelenk, Verpflichtung und Milz-Busting (es sei denn von Verleiten, perish man leichtgewichtig durch Kinn ersetzen kann – sorry, ich musste nur meine zwei Cent hinzufügen!) Angewendet hat und den Leib getroffen hat aus verschiedenen Winkeln und unter Verwendung von zwei verschiedenen Set / Rep-Schemata, um Stärkemehl- und Größengewinne zu Vorschub leisten.

Meine Größen- und Kraftroutine

Selbst habe Konzepte aus diesen beiden Programmen verwendet, um perish folgende Routine zum Besten von Größe und Stärkemehl zu formulieren:

Montag

A1) fore Squat

A2) Klimmzüge mit weitem Stiel

B1) Hantel Steinsplitter Squat (Vorderfuß erhoben)

B2) Hantelpresse tendieren (impartial)

zweiter Tag der Woche

A1) Kreuzheben mit Schnappgriff

A2) Parallel-Gaststätte-Dips

B1) Hantel-Step-Ups

B2) Einarmige Hantelreihe (impartial)

Mitte der Woche

A1) Kniebeuge mit großer Körperhaltung

A2) Klimmzüge mit engem Stiel

B1) fore Steinsplitter Squat (hinterer Quadratlatsche angehoben)

B2) Flache Hantelpresse (impartial)

Freitag

A1) Kreuzheben im Sumo-Stil

A2) Bankdrücken mit engem Stiel

B1) Guten Morgiger Tag stillstehen

B2) Sitzende Hantelpresse (impartial)

"A" -Übungen: 6 x 2-4 @ 40X0, 120 Sekunden

"B" -Übungen: 4 x 6-8 @ 30X0, 90 Sekunden

Berücksichtigen Sie perish Struktur dieser Routine. perish ersten beiden Übungen potenzieren perish nächsten beiden. Mit anderen Worten, nicht Sie beim ersten Übungspaar schwerere Gewichte verwenden, nutzbar machen Sie Fasern mit hoher Schwelle und durch den Prozess dieser post-tetanischen Potenzierung, dieser post-tetanischen Erleichterung, dieser Postdienststelle-Einschaltung (oder wie untergeordnet immer Sie dieses Phänomen nennen möchten) !), werden Sie beim nächsten Übungspaar stärker (dh es können größere Belastungen erreicht werden).

Betrachten Sie denn nächstes perish Reihenfolge. Durch perish Kopplung des Unterkörpers mit den Bewegungen des Oberkörpers werden längere Ruheintervalle und eine bessere Erholung zwischen den Sätzen ermöglicht.

Dies ist ein konjugiertes System, dies verschiedene Motorqualitäten synchron trainiert. Es umfasst sämtliche drei Methoden dieser maximalen (perish "A" -Übungen), dynamischen (sämtliche konzentrischen Aktionen werden explosionsartig umgesetzt) und wiederholten (perish "B" -Übungen) Anstrengungen, perish erforderlich sind, um nachher Vladimir Zatsiorsky Macht aufzubauen.

Darüber hinaus können sämtliche Übungen in einem einfachen Kraftraum durchgeführt werden – es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Es gibt ein ziemlich gleichmäßiges Volumen an Pressung- und Zugbewegungen sowohl zum Besten von den Ober- denn untergeordnet zum Besten von den Unterkörper. Dieser Leib wird in mehreren Ebenen getroffen und es werden durchgehend unterschiedliche Griffe und Standpunkte verwendet.

Fazit

Welches ist dies Phänomen von Größe und Stärkemehl? Nun, Sie erfordern weder ausgefallene Ausrüstung noch alberne, sogenannte "funktionale" Übungen mit unbedeutendem Trägheitsmoment, und ein kompliziertes Set / Rep / Steinsplitter / Periodisierungsschema ist ebenfalls unnötig – nur einfache Big-Bang-Übungen und jede Menge harte Übungen Arbeit ist was auch immer welches gesucht wird.

Wählen Sie Ihr Giftstoff, entweder drei Übungen, dreimal pro Woche oder solange bis zu vier Übungen, viermal pro Woche, und zeugen Sie sich dann weitläufig und stark! Halten Sie sich an ein einfaches Fitnessstudio mit grundlegenden Übungen, verwenden Sie konjugierte Periodisierung und variieren Sie Ihre Routine, sowie Sie sich maßgeschneidert nach sich ziehen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Verweise

1. Balyi, I. Sechster Teil: Langfristiges Athletenentwicklungsmodell Makrozyklus und Makrozyklusplanung des Jahresplans. Macht- und Konditionstrainer: Vol. 3, 1998.

2. Bompa, TO. Theorie und Methodik des Trainings: Dieser Schlüssel zur sportlichen Leistung 3. Auflageziffern. Dubuque, IA: Kendall / Hunt Publishing Company, 1994.

3. Chek, P. Fortgeschrittener Programmdesign-Korrespondenzkurs. Kohlenstoff.H.E.Kalium. Institut, 1999.

4. Ditillo, A. perish Entwicklungsverlauf von Muskelmasse und Macht. Ironman Magazine, 1971. Nachdruck 1999 von Wm Fluor. Hinbern, Farmington, MI. (Seite 138-139)

5. König, ich werde poliert. fünfter Kontinent: King Sports Publishing, 2000.

6. Siff, MC, Verkhoshansky, YV. Supertraining 4. Auflageziffern. Denver, CO: Supertraining International, 1999.

7. Zatsiorsky, VM. Wissenschaft und Realität des Krafttrainings. Champaign, IL: Menschlich Kinetics, 1995.

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